Antsvoris yra labai rimta problema, kuri neigiamai veikia žmogaus organizmą. Turėdamas įtakos ne tik išvaizdai, bet ir sveikatai, tai neleidžia nutukusiems žmonėms normaliai egzistuoti visuomenėje, kurti asmeninio gyvenimo, užsiimti mėgstama sporto šaka. Antsvorio problema ypač pastebima sportininkams, žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, sergantiems cukriniu diabetu. Paprasti žmonės nėra apsaugoti nuo antsvorio, todėl labai svarbu žinoti, kiek jo galima numesti per mėnesį ir ką dėl to reikia padaryti.
Kiek svorio galite numesti per mėnesį
Daugelis žmonių domisi, kiek kg galite numesti svorio per 1 mėnesį. Tikslaus atsakymo į šį klausimą nėra – numestų kilogramų skaičius priklauso nuo to, kuris iš šių būdų numesti perteklinį svorį buvo pasirinktas:
Kaip greitai numesti svorio
- Svorio metimas be fizinio aktyvumo laikantis vegetariškos dietos – toks visiškas bet kokios mėsos atsisakymas ir tik daržovių bei vaisių valgymas leidžia numesti iki 2–3 kg per savaitę, o tai mėnesio pabaigoje sukels svorio netekimą. 10-15 kg.
- Baltymų dieta su fiziniu aktyvumu – ši trumpa 7 dienų dieta, būtinai derinama su fiziniu aktyvumu, įskaitant 5-6 valgius per dieną su daug baltymų turinčiu maistu, daržovių salotomis, šviežiais vaisiais, leidžia numesti iki 7-10 kg pertekliaus. svorio. Šios dietos ypatybė yra ta, kad jos negalima vartoti ilgiau nei savaitę.
- Kasdienis pusvalandžio bėgiojimas – jei kasdien bėgiojate bent 30 minučių, per dieną sudeginsite 40–50 g riebalų, tai yra 1–1, 5 kg per mėnesį. Šis lieknėjimo būdas tinka žmonėms, kurie turi vos kelis papildomus kilogramus ir nenori savęs apkrauti dietomis ir lankytis sporto salėje.
- Didelis fizinis aktyvumas, kartu su subalansuota mityba - valgant įprastą tris kartus per dieną ir periodiškai treniruojantis (2-3 kartus per savaitę), per mėnesį sudeginama iki 1, 5-2 kg riebalų. Tuo pačiu metu iš dietos turėtų būti neįtraukti miltiniai produktai, gazuoti ir alkoholiniai gėrimai.
Svarbu!Svorį mažinti būtina tik antsvorį turintiems žmonėms, kurių kūno masės indeksas didesnis nei 25. Kitiems tokia procedūra rimtai pakenks sveikatai, sukels virškinimo, šlapimo, širdies ir kraujagyslių sistemų veiklos sutrikimus, paveiks psicho- emocinė žmogaus būsena. Sunkiausiais atvejais normalaus svorio žmogaus riebalų deginimas gali sukelti raumenų praradimą ir prastą mitybą.
Ar įmanoma numesti 14 kilogramų
Kiek galite numesti, jei numesti svorio yra saugu sveikatai? Daugelis žmonių nori sužinoti, kaip per mėnesį numesti 14 kg. Kokia stebuklinga skaičiaus „14" reikšmė – neaišku, tačiau tokio antsvorio galima numesti ne tik per mėnesį, bet ir per trumpesnį laikotarpį (10 dienų). Laikantis tokios dietos, dietą sudaro šie produktai:
- Pirmąsias 2 dienas - 200-250 g pomidorų sulčių, 20-25 g juodos (ruginės duonos), 1 litras 1, 5% riebumo bifidofiro;
- Kitas 2 dienas (3-4 dienas) - natūrali netirpi kava su 1, 5% riebumo pienu ir šaukštu medaus (ryte); 200 g vištienos sultinio su žolelėmis ir morkomis, 2 šaukštai konservuotų žaliųjų žirnelių (pietums); 150 g virtos vištienos krūtinėlės, ištrauktos iš sultinio (vakarienė).
- 5-6 diena – 2 obuoliai ir 2 apelsinai (anksti ryte ir tarp pietų ir vakarienės); lėkštė (200-250 g) daržovių sriubos (pietūs); 200-250 g daržovių salotų augaliniame aliejuje;
- 7 diena - 1 litras bifidocifiro, kurio riebumas yra 1, 5%, visą dieną, padalijus į 3 dozes (anksti ryte, po pietų ir vakare).
Laikydamiesi tokios dietos, taip pat galite gerti žaliąją arbatą be cukraus, švarų geriamąjį vandenį su citrinos sultimis, imbieru, nedideliu kiekiu medaus.
Svarbu!Prieš apsisprendžiant numesti 14 kg per mėnesį, reikėtų pasikonsultuoti su specialistu – galbūt toks staigus kūno svorio sumažėjimas neigiamai paveiks jūsų sveikatą.
Jei nevalgote mėnesį
Metant svorį kai kuriais atvejais labai naudinga atsisakyti vakarienės, ją pakeičiant lengvu vakaro užkandžiu. Tuo pačiu metu toks valgymo grafikas turi šiuos privalumus:
- Gerinti miegą ir kovoti su nemiga – vėlyvos ir sunkios vakarienės metu dažnai atsirandantis sunkumas skrandyje gali sukelti miego sutrikimus ar nemigą. Vakarienės neapkrautam organizmui lengviau pereiti į sveiko ir sveiko miego būseną.
- Režimo normalizavimas - sveiko miego ir nemigos nebuvimo dėka.
- Sumažinti nusėdusių kūno riebalų kiekį – kiekviena vakarienės metu suvartota kalorija nėra suvartota ir neišvengiamai virsta kūno riebalais. Atsisakius vakarienės, tokia problema išnyksta savaime.
- Apetito gerinimas – jei nevakarieniaujate vakare, apetitas ryte bus puikus.
Svarbiausias vakarienės praleidimo rezultatas – svorio kritimas. Taigi, įvairių ekspertų ir specialistų teigimu, vakarienės neįtraukimas į valgymo grafiką leidžia numesti nuo 1, 5-2 kg (mergaitei ar moteriai) iki 3, 5-4 kg (vyrui). Tuo pačiu metu tai, kiek žmogus numes svorio, priklauso nuo jo kūno sudėjimo: sotesni ir nutukę žmonės numes daug greičiau nei tie, kurių kūno sudėjimas normalus ar plonas ir turintys šiek tiek antsvorio.
Vakarienės atsisakymas gali būti naudojamas kaip veiksminga priemonė numesti svorio 1-2 mėnesius. Galima žala dėl ilgesnio vakarinio badavimo (nuo 6 mėnesių iki metų ar daugiau) yra didelė virškinimo trakto problemų rizika.
Svarbu!Į paieškos sistemą įvedę užklausą „kiek numesti svorio saugiai per mėnesį", galite rasti daugybę skirtingų atsakymų - nuo 2-3 iki 20 kg. Grynai medicininiu požiūriu saugus svorio metimas per mėnesį neturėtų viršyti 4 kg (ne daugiau kaip 1 kg per savaitę).
Mėnesio pratimų programa
Ant užrašo.Mėnesinė lieknėjimo programa – tai fizinių pratimų rinkinys, kuris kartu su dieta ir režimo laikymasis turėtų užtikrinti maksimalų antsvorio mažinimą, viso organizmo išsivalymą ir gijimą.
Vyrams svorio metimo treniruočių programa apima pratimus, kartojamus per 4 savaites, pavyzdžiui:
- 1 dieną atliekami jėgos pratimai - spaudimas ant suoliuko ir 8 kg hantelių kėlimas, bėgimas takeliu;
- 2 dieną atliekamas pratimų kompleksas, skirtas grūdinti kūną, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą (aerobinis pratimas) - plaukimas, bėgiojimas nelygiu reljefu;
- 3 diena – pritūpimai, kojų kėlimai, pritūpimai su štanga, kojų spaudimas;
- 4 diena skirta tokiai aerobinei veiklai kaip plaukimas, bėgiojimas;
- 5 dieną atliekamas pratimų kompleksas, skirtas stiprinti ir lavinti nugaros, preso raumenis;
- 6 diena skirta plaukimui, trumpiems bėgimams;
- 7 diena pailsėkite ir atsigaukite.
Svarbu!Kiekvienas jėgos pratimas turi būti atliekamas tam tikrą skaičių kartų ir metodų. Padidėjęs krūvis gali sukelti raiščių patempimus ir plyšimus, pernelyg didelį kūno pervargimą, raumenų užsikimšimą. Po tokių besaikių ir pernelyg sunkių treniruočių kūnas atsigaus labai ilgai.
Moterų treniruočių programa yra švelnesnė – ji paremta pratimais su mažais svoriais, pritūpimais, pilvo pratimais. Moterų svorio metimo treniruočių programose nėra pratimų su dideliais svoriais ir didelėmis jėgos apkrovomis.
Kiekviena treniruotė (vyriška ar moteriška) prasideda ir baigiasi 20-30 minučių specialiu pratimų kompleksu širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti ir lavinti (kardio): plaukimas, bėgimas ant bėgimo takelio, trumpas bėgimas po salę ar gatvę, pritūpimas be. svorio, šokinėjimo vietoje ar šokinėjimo virve.
Svarbu!Svorio metimo programa mėnesiui namuose apima paprastus pratimus su hanteliais, atsispaudimus, abs. Jie pradeda tokius mokymus su minimaliu priėjimų skaičiumi ir pratimų skaičiumi vienam priėjimui, palaipsniui didindami iki pagrįstos ribos.
Kaip maitintis per mėnesį
Metant svorį, mityba (PP dieta - tinkama svorio metimo dieta), kuri kartu su fiziniu aktyvumu atlieka labai svarbų vaidmenį, turėtų būti sudaryta iš šių produktų:
- Daržovės ir vaisiai, taip pat salotos iš jų;
- Virtos vištienos krūtinėlės;
- Vištienos sultinys;
- Mažo riebumo žuvų rūšys (jūrinis lydekas, polakas);
- Neriebūs pieno produktai (kefyras, fermentuotas keptas pienas, pienas, jogurtai ir jogurtiniai gėrimai);
- Kashi (miežiai, avižiniai dribsniai, ryžiai).
Ant užrašo.Tuo pačiu metu negalima valgyti maisto, kuriame yra daug angliavandenių (miltų gaminių, saldumynų), konservantų ir kitų organizmui kenksmingų priedų.
Tvarkaraštis ir svorio metimo planas
Norėdami numesti svorio, turite sudaryti svorio metimo planą ir tvarkaraštį. Pirmasis apima klasių tvarkaraštį ir dietą, antrasis - svorio metimo dinamiką, sudarytą remiantis mėnesių planu dienoraščio pavidalu.
Paprasčiausias, bet tuo pat metu efektyvus svorio metimo planas apima:
- Subalansuotas trys valgymai per dieną – sotūs pusryčiai, karšti pietūs, lengva ir ankstyva vakarienė;
- Fizinis lavinimas – kad dieta būtų efektyvi, ją būtina stiprinti nuolatine fizine veikla: reikia daryti pratimus, eiti į sporto salę. Jei tam nėra galimybės ar laiko, galite tiesiog bėgioti ir kasdien daryti rytinę mankštą. Tuo pačiu geriausias laikas bėgiojimui yra vakaras. Vasarą visas treniruotes ir fizinę veiklą geriausia atlikti lauke, atšalus orams geriau jas perkelti į namus ar užsirašyti į sporto salę.
- Režimo laikymasis - kasdien eiti miegoti 22: 00 ir keltis 7: 00;
- Nuolatinė svorio kontrolė – tai paprasta procedūra, skirta stebėti svorio metimo dinamiką ir įvertinti dietos bei fizinio krūvio efektyvumą. Norint sužinoti tiksliausią ir teisingiausią svorį, reikalingos paprastos ir nebrangios grindų elektroninės svarstyklės.
- Sveikatos priežiūra – sveikas kūnas bus labiau linkęs atsikratyti antsvorio nei nusilpęs ir nesugrūdęs. Todėl labai svarbu stebėti sveikatos būklę: išvengti peršalimo ligų, pavasarį ir rudenį gerti vitaminus ir vitaminų kompleksus, periodiškai tikrintis.
Be to, kas aprašyta aukščiau, norint gauti tikrą rezultatą – gražų ir liekną kūną, reikia atsidavimo, užsispyrimo ir nemažos valios jėgos, kurios turi ne kiekvienas.